“春分者，阴阳相半也，故昼夜均而寒暑平”
今天迎来了二十四节气中的第四个节气
春分
春分的到来意味着昼夜平分
春暖花开，草长莺飞
大自然的生机此时最为旺盛
然而
随着气温转暖，阳气升发
如果我们依然久坐不动
身体的经络和气血
容易产生郁滞的“沉闷感”
让人频频陷入乏力、总睡不醒的
“春困”之中
在这个阴阳平衡的时节
我们的筋骨亟须一场由内而外的“舒展”
像迎春的枝丫般畅达气机
褪去冬日的局促
小体携手上海市社会体育指导员队伍
带您顺应春气，通畅经络，化解春困！
上海市社会体育指导员
二十四节气健身科普系列视频
第四期-春分
今天
社会体育指导员代表周洁老师
为大家带来3个实用的“居家拉伸动作”
配合春分专属的生活小贴士
带你恢复活力、元气满满
周洁，一级社会体育指导员、国标舞全国亚军、上海市啦啦操团体金奖
不需要复杂的器械
只需借助一张瑜伽垫和一个小球
（或矿泉水瓶等可滚动圆柱体）
通过几个简单的居家拉伸动作
就能让身体气血流畅
一扫春季的疲惫！
动作拆解：从头到脚，舒展通络
1.美人鱼侧屈（拉伸侧腰）
动作要领：左腿向外侧打开，右腿向内收（做不到此坐姿可改为盘腿坐）。坐骨向下坐实。单侧手向外侧打开，将小球放在手掌下向下压住。呼气时，另一侧手向远推延伸，感受侧腰完全拉伸；吸气时再收回。
运动量：每侧做12次，做3组。
2. 坐姿扭转加屈曲（激活胸椎与后背）
动作要领：双腿自然分开与髋同宽，微微勾脚，坐骨向下坐实。后背始终保持直立向上（背挺不直可在臀下垫瑜伽砖）。双手侧平举打开，吸气肋骨向两侧扩张，呼气身体胸椎扭转，吸气还原。接着吸气，呼气胸椎扭转的同时，单侧手去摸对侧腿的斜外方，吸气再收回。
运动量：每侧做12次，做3组。
3. 伟大拉伸（全身舒展与稳定）
动作要领：面向垫子站在尾部，肩膀下沉，双脚踩实。右脚向前迈一步来到弓步（注意前后腿不要在同一直线上，需一左一右站开以保持身体稳定）。重心在中立位，单手来到前脚的平行位。外侧的手向外侧打开，向上延长伸展。在这个位置保持呼吸，随后吸气收回。
运动量：单边一次做8到10次，可以做3组。
春分节气·科学生活指南
春分养生的核心在于“平调阴阳”。我们在饮食起居上可以注意以下三点：
1. 饮食调配：省酸增甘，寒热均衡
春分时肝气正旺，容易克伐脾土。中医古训有言：“当春之时，食宜省酸增甘”。建议适当减少酸味食物的摄入，多吃红枣、粳米、山药等甘味食物以健脾胃。同时，多吃时令“春菜”（如春笋、荠菜、香椿、菠菜），不仅能清肝解毒，还能借助植物的升发之气条达肝气。
2. 起居日常：夜卧早起，常梳头防春困
顺应日照逐渐延长的规律，保持“夜卧早起”（晚间最好在11点前入睡）。早晨醒来后，可以尝试“多梳头”，从前往后梳理。春天阳气升发，常梳头能疏通三阳经，通达阳气，提神醒脑、缓解“春困”。
3.情志调节：心平气和，疏肝解郁
春分前后天气多变，气压不稳定，人的情绪也易产生波动。此时应尽量保持心胸开阔、乐观开朗，戒除暴怒与郁闷，让肝气能够自然顺畅地升发。
今日春分，阴阳相半
在这个舒展身心的大好时节
愿你如春日之草木
借着东风拔节生长
快把这组实用的“拉伸动作”
转发给家人朋友
在这个生机勃勃的春天
一起向健康迈进！
课程介绍
社会体育指导员二十四节气健身科普系列视频，旨在利用数字化手段，将专业的体育指导服务延伸至更多生活场景。
该系列课程融合中华传统养生智慧与现代运动科学，内容涵盖传统气功、太极养生、舒展拉伸、居家轻力量、温和微有氧及全民健身操六大核心类别。课程编制结合了中医经络理论与人体在不同节气下的生理特点，旨在为大众提供科学、适用的健身参考，助力大家在日常生活中收获健康。
希望这套视频能成为大家身边的“健身小助手”，让每一位市民都能随时随地科学锻炼，养成良好的运动习惯。
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